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ゴーヤチャンプルーの献立

合計 18分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 366 kcal
  • ・塩分 5.0 g
  • ・たんぱく質 16.0 g
  • ・野菜摂取量※ 181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤチャンプルー

10分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本
木綿豆腐
1/2丁
1個
豚薄切り肉
100g
「ほんだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ11/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにし、塩少々(分量外)をまぶし、5分ほどおく。水洗いして水気をきる。
  2. 2

    豆腐は2cm角にちぎり、ザルに上げて水気をきる。卵は溶きほぐす。豚肉は3cm幅に切り、塩・こしょうをまぶす。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1/2を熱し、(2)の豆腐を並べ両面を焼いて一度取り出す。
  4. 4

    フライパンに油大さじ1を熱し、(2)の豚肉、(1)のゴーヤの順に炒め、「ほんだし」をふり、フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
  5. 5

    フタを取って(3)の豆腐を戻し入れ、(2)の溶き卵、しょうゆ小さじ1を回しかけ、ひと炒めする。

「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー138kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質10.4 g
  • ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜のわさびマヨサラダ

3分

材料(2人分)

白菜
1/8株(250g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ3
練りわさび
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は5cm長さの太めのせん切りにし、ボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。

「白菜のわさびマヨサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー175kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

土用しじみの赤だし汁

10分

材料(2人分)

しじみ
80g
11/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/2
赤だしみそ
50g
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    しじみは真水につけて、砂抜きをする(時間外)。
  2. 2

    鍋に(1)のしじみ、水、「ほんだし」を入れて中火にかける。
    貝の口が開いたら火を止める。
  3. 3

    ボウルに赤だしを入れ、(2)の汁適量を加えてなめらかになるまで溶く。
  4. 4

    万能こし器を通して(2)の鍋に加え、「こんぶだし」を加えてひと煮立ちさせる。
  5. 5

    椀に盛り、小ねぎを散らす。
  6. *だしをたっぷり使うのがおいしさのコツです。赤みその渋みをおさえて、
     うま味を引き出します。
  7. *「ほんだし」は香りのため、「こんぶだし」はまろやかなコクを出すために
     両方同量お使いください。

「土用しじみの赤だし汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー53kcal
  • ・塩分3.9 g
  • ・たんぱく質4.3 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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