ヘルシー海鮮ちらしずしの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 587 kcal
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・塩分 5.2 g
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・たんぱく質 34.8 g
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・野菜摂取量※ 146 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ヘルシー海鮮ちらしずし
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
アスパラは1cm幅に切り、にんじんは5mm角に切り、ゆでて水気をきる。米は炊く30分前に洗ってザルに上げておく(時間外)。 -
2
酢、「パルスイート」、「やさしお」を混ぜ合わせ、すし酢を作る。(1)の米は分量の水で炊く(時間外)。 -
3
炊き上がったご飯は、熱いうちに飯台、または大きめのボウルに移し、(2)のすし酢を回しかけ、うちわであおぎながらご飯を切るように手早く混ぜ、すし飯を作る。 -
4
粗熱がとれたら(1)のアスパラ・にんじんを加え混ぜ合わせる。 -
5
ボウルにAを合わせ、フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、せん切りにする。 -
6
まぐろは1.5cm角に切ってしょうゆをまぶし、ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。 -
7
器に(4)のすし飯、(5)の卵、(6)のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、みつば、いり白ごまを散らす。 -
*卵は、いり卵にしてもおいしくいただけます。
「ヘルシー海鮮ちらしずし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー384kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.5 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
キャベツは3~4cm角に切る。油揚げは熱湯で油抜きをし、タテ半分に切り、1cm幅の短冊切りにする。 -
2
鍋にAを入れて煮立て、(1)のキャベツを加えてサッと混ぜ、(1)の油揚げをのせてフタをし、中火で5分煮る。
「キャベツの煮びたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質5.3 g
- ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
納豆とみょうが・青じその冷やし汁
5分
「納豆とみょうが・青じその冷やし汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質9 g
- ・野菜摂取量※11 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く