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まぐろとアボカドのサラダの献立

献立 34分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 436 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 32.4 g
  • ・野菜摂取量※ 211 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

まぐろとアボカドのサラダ

20分

材料(4人分)

まぐろ(刺身)
1さく(120g)
しょうゆ
小さじ1
アボカド
1個
紫玉ねぎ
1/2個分
かぶ・小
2個
青じそ
5枚
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  2. 2

    かぶはきれいに洗って茎を3cmほど残して切り、タテにごく薄切りにする。
    水にさらして茎の間の汚れを落とし、ザルに上げて水気をきる。
  3. 3

    まぐろは1.5cm角に切り、しょうゆで下味をつける。
    アボカドは皮と種を取り、まぐろと同じ大きさに切る。
  4. 4

    紫玉ねぎは繊維にそって薄切りにし、水にサッとさらし、ザルに上げて水気をきる。
    しそはタテ半分に切り、葉脈にそって3等分に切る。
  5. 5

    食べる直前に(3)のまぐろの汁気をきり、(2)のかぶ、(3)のアボカド、
    (4)の紫玉ねぎ・しそを(1)のドレッシングであえる。

「まぐろとアボカドのサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー149kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質9.6 g
  • ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ピーマン、きゅうり、油揚げの炒めもの

7分

材料(2人分)

油揚げ
1/2枚
ピーマン
2個(70g)
きゅうり
1本
しょうが・せん切り
1かけ分
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々
しょうゆ
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    油揚げは油抜きし、小さな三角形に切る。ピーマンは種を取って乱切りし、サッとゆでる。
    きゅうりは皮をしま目にむき、乱切りにする。
  2. 2

    フライパンを熱し、Aを炒めて香りがたったら、(1)のピーマン・油揚げ・きゅうりの
    順に炒め、塩少々し、鍋肌からしょうゆを回しかける。





「ピーマン、きゅうり、油揚げの炒めもの」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー107kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.8 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏むね肉とかぼちゃのごまみそ汁

12分

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし)
1枚(250g)
かぼちゃ
1/6個(200g)
ほうれん草
1/2束(100g)
しめじ
1/2パック(50g)
まいたけ
1/2パック(50g)
4・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ3
すり白ごま
大さじ4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は小さめのそぎ切りにする。かぼちゃは小さめの薄切りにし、ほうれん草はザク切りにする。しめじ、まいたけはほぐす。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉を加える。火が通ってきたら、(1)のかぼちゃ・しめじ・まいたけを加えてフタをして5分ほど煮る。(1)のほうれん草を加えてさらに30秒ほど煮る。
  3. 3

    具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、ごまを加える。

「鶏むね肉とかぼちゃのごまみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー180kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質20 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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