いかのワタ炒めの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 375 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 27.6 g
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・野菜摂取量※ 167 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかのワタ炒め
15分
つくり方
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1
いかは皮をむき、内臓を取ってワタを取りはずし(墨袋をはずす)、内臓と足を切り取る。ワタに切り込みを入れてボウルに中身を出す。 -
2
(1)のいかのワタにAを加えて混ぜ合わせる。 -
3
(1)のいかは、エンペラを1cm幅に切り、胴体はよく洗って1cm幅の輪切りにする。足は吸盤を包丁で取り除いて5cm長さに切る。 -
4
フライパンに油を熱し、(3)のいかを加え色が変わりはじめたら、(2)をからめながら炒める。 -
5
器に盛り、小ねぎを散らし、七味唐からしをふる。 -
*いかは新鮮なものを使いましょう。
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*いかのワタは個体差があります。なるべく胴体にワタが詰まっていそうなものを買いましょう。
「いかのワタ炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー206kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質19.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんのごま和え
15分
つくり方
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1
さやいんげんはスジを取り、サッとゆで、粗熱が取れたら2~3cm長さに切る。 -
2
すり鉢に黒ごまを入れてすり、Aを加えてよく混ぜる。 -
3
(1)のさやいんげんを加えてなじむように混ぜ合わせる。
「いんげんのごま和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質5.3 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
飛鳥汁風みそ汁
15分
つくり方
「飛鳥汁風みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー57kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※67 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く