いかのワタ炒めの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 399 kcal
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・塩分 2.7 g
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・たんぱく質 29.9 g
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・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかのワタ炒め
15分
つくり方
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1
いかは皮をむき、内臓を取ってワタを取りはずし(墨袋をはずす)、内臓と足を切り取る。ワタに切り込みを入れてボウルに中身を出す。 -
2
(1)のいかのワタにAを加えて混ぜ合わせる。 -
3
(1)のいかは、エンペラを1cm幅に切り、胴体はよく洗って1cm幅の輪切りにする。足は吸盤を包丁で取り除いて5cm長さに切る。 -
4
フライパンに油を熱し、(3)のいかを加え色が変わりはじめたら、(2)をからめながら炒める。 -
5
器に盛り、小ねぎを散らし、七味唐からしをふる。 -
*いかは新鮮なものを使いましょう。
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*いかのワタは個体差があります。なるべく胴体にワタが詰まっていそうなものを買いましょう。
「いかのワタ炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー206kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質19.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ごぼうは斜め薄切りにし、耐熱ボウルに入れたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。 -
2
冷めないうちにAを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「ごぼうのごま酢和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー44kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜と大根の具だくさんおかずみそ汁
15分
つくり方
「白菜と大根の具だくさんおかずみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー149kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質9.4 g
- ・野菜摂取量※139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く