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コーンとツナのピラフの献立

献立 20分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 868 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 30.1 g
  • ・野菜摂取量※ 257 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

コーンとツナのピラフ

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

キャベツ
1/4個(200g)
玉ねぎ
1/4個(40g)
ツナ水煮缶
1缶(80g)
ホールコーン缶
1カップ(130g)
2合
バター
20g
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
360ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗ってザルに上げ、30分おく(時間外)。
  2. 2

    キャベツはせん切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
    ツナ缶、コーン缶はそれぞれ水気をきる。
  3. 3

    フライパンにバターを入れ、(1)の玉ねぎをしんなりするまで炒め、
    (2)の米を加えて半透明になるまで炒める。
  4. 4

    (1)のコーンを加えて炒め、さらに(1)のツナを加えてサッと炒め、
    軽く塩、こしょうをする。
  5. 5

    炊飯器に(4)を入れ、「コンソメ」、Aを加えてよく混ぜ、
    上に(1)のキャベツをのせて炊き上げる(時間外)。
  6. *たっぷり2人前の分量ですので、残ったら冷凍しておきましょう。
  7. *ツナの代わりに、ベーコンでもよく合います。

「コーンとツナのピラフ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー699kcal
  • ・塩分2.8 g
  • ・たんぱく質19.4 g
  • ・野菜摂取量※169 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ

5分

材料(2人分)

ブロッコリー
10房
「ピュアセレクト マヨネーズ」
小さじ2
プレーンヨーグルト
小さじ2
はちみつ
少々
カレー粉
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  2. 2

    ボウルにAを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
  3. 3

    器に(1)のブロッコリーを盛り、(2)のドレッシングをかける。
  4. *加熱時間は様子を見ながら調整してください。

「ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー66kcal
  • ・塩分0.1 g
  • ・たんぱく質4.3 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とねぎのオニオンコンソメ

5分

材料(1人分)

木綿豆腐
1/4丁(75g)
「クノール カップスープ」オニオンコンソメ
1袋
熱湯
150ml
小ねぎ
2本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小ねぎは2cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱カップに豆腐を食べやすい大きさにちぎりながら入れ、ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
  3. 3

    「クノール カップスープ」を加え、熱湯を注いで静かに混ぜ、(1)の小ねぎを散らす。
  4. *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。

「豆腐とねぎのオニオンコンソメ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー103kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質6.4 g
  • ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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