さんまとしょうがの混ぜご飯の献立
献立 32分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 659 kcal
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・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 29.7 g
-
・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまとしょうがの混ぜご飯
20分
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つくり方
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1
ご飯に酢を加え、切るように混ぜる。 -
3
（１）のすし飯に（２）のさんま・しょうがの酢漬け・貝割れ菜、ごまを加えて混ぜ、
器に盛り、飾り用にとっておいた（２）のしょうがの酢漬け・貝割れ菜を散らす。
「さんまとしょうがの混ぜご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー381kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質13.7 g
- ・野菜摂取量※18 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ピーマンは種を取ってひと口大に切り、ごま油をまぶす。さらに薄力粉をまぶし、
耐熱皿に並べる。 -
【にんにくみそだれの作り方（作りやすい分量）】
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［１］にんにく大１個（６０ｇ）はラップをかけずに、皮ごと電子レンジ（６００Ｗ）で
１分３０秒ほどやわらかくなるまで様子を見ながら加熱する。皮をむいてフォークで
こまかくつぶす。 -
［２］耐熱ボウルに［１］・「ほんだし」小さじ１・みそ大さじ３・酒大さじ２・水大さじ２・
砂糖大さじ２を入れてよく混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで３分加熱し、混ぜる。
「レンジピーマン みそ風味」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁
12分
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つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。じゃがいもは皮つきのまま８ｍｍ幅のいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは半分に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）の鶏肉を加える。火が通ってきたら、（１）のじゃがいもを加えてフタをして３分ほど煮る。（１）のブロッコリーを加えて１分煮、（１）のミニトマトを加えてさらに３０秒ほど煮る。 -
3
具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、オリーブオイル、好みで黒こしょうを加える。 -
＊お好みで粉チーズを加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
「鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.3 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
