さんまとしょうがの混ぜご飯の献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 604 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 32.8 g
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・野菜摂取量※ 219 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまとしょうがの混ぜご飯
20分
つくり方
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1
ご飯に酢を加え、切るように混ぜる。 -
3
(1)のすし飯に(2)のさんま・しょうがの酢漬け・貝割れ菜、ごまを加えて混ぜ、
器に盛り、飾り用にとっておいた(2)のしょうがの酢漬け・貝割れ菜を散らす。
「さんまとしょうがの混ぜご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー381kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質13.7 g
- ・野菜摂取量※18 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
きゅうりはピーラーで1.5cm幅の薄いリボン状にする。 -
2
ミニトマトは半分に切り、塩豆腐は2cm角に切る。 -
3
(2)のミニトマトを(1)のきゅうりで巻く。 -
4
(2)の塩豆腐の上に(3)をのせ、ピックを刺して器に盛る。 -
【塩豆腐の作り方(作りやすい分量)】
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[1]絹ごし豆腐1丁の片面に「瀬戸のほんじお」小さじ1/3を均等にふり、全体にのばす。
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[2]皿にキッチンペーパーを敷き、[1]の豆腐を裏返し、
もう片面にも同様に「瀬戸のほんじお」小さじ1/3をふる。 -
[3][2]をキッチンペーパーで包み、乾燥しないように、皿にラップをかける。
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[4]冷蔵庫に入れ、1日おく。
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*豆腐から水分が出てきたら、水分を捨て、キッチンペーパーも取りかえましょう。
「塩豆腐のピンチョス」
栄養情報(作りやすい分量)
- ・エネルギー205kcal
- ・塩分3 g
- ・たんぱく質17.7 g
- ・野菜摂取量※186 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
わかめは水につけてもどし、水気をきる。ねぎは小口切りにする。 -
2
鍋にA、なめこ、(1)のわかめ・ねぎを入れて火にかけ、ねぎがやわらかくなるまで煮る。
「なめこのスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く