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さんまとしょうがの混ぜご飯の献立

合計 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 631 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 27.8 g
  • ・野菜摂取量※ 181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまとしょうがの混ぜご飯

20分

材料(2人分)

ご飯
300g
大さじ3
さんま缶詰
100g
しょうがの酢漬け
10g
貝割れ菜・1/2束
25g
いり白ごま
小さじ2/3
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ご飯に酢を加え、切るように混ぜる。
  2. 2

    さんま缶はほぐし、しょうがの酢漬けは薄い輪切りにする。
    貝割れ菜は3等分にする。しょうがの酢漬け、貝割れ菜は飾り用に少量とっておく。
  3. 3

    (1)のすし飯に(2)のさんま・しょうがの酢漬け・貝割れ菜、ごまを加えて混ぜ、
    器に盛り、飾り用にとっておいた(2)のしょうがの酢漬け・貝割れ菜を散らす。

「さんまとしょうがの混ぜご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー401kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質13.7 g
  • ・野菜摂取量※18 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナソースの玉ねぎプレート

15分
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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはヨコ半分に切って、切り口に十文字の切り込みを入れ、「味の素®」を加えた水にさらす。水気を拭かずに耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で5分ほど火が通るまで加熱する。
  2. 2

    ツナは汁気をきり、にんにくはすりおろしてボウルに入れ、Aを加えてペースト状になるまですり混ぜる。
  3. 3

    器に(1)の玉ねぎを盛り、(2)をのせ、パセリをふり、好みでパセリを添える。
  4. *玉ねぎの大きさにより、電子レンジの加熱時間は調整してください。
  5. *ラップを外す時、耐熱皿は高温になっていますので、やけどにご注意ください。

「ツナソースの玉ねぎプレート」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー106kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質7.9 g
  • ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ピリ辛けんちん汁

15分

材料(2人分)

木綿豆腐
1/2丁
大根
70g
にんじん
40g
ねぎ
1/3本
突きこんにゃく
50g
2カップ
「ほんだし」
小さじ2/3
しょうゆ
小さじ11/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
一味唐がらし
適量
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじんは3~4mm幅のいちょう切りにし、ねぎは2cm幅のぶつ切りにし、
    こんにゃくは3cm長さに切る。
  2. 2

    鍋にごま油を熱し、(1)のねぎを焼きつけるようにして炒め、油にねぎの香りを移す。
  3. 3

    豆腐を手でくずしながら加え、強火で炒める。全体に油がまわったら、
    (1)の大根・にんじん・こんにゃくを加えて、炒め合わせる。
  4. 4

    Aを加えてやわらかくなるまで煮て、Bで味を調える。
  5. 5

    器に盛り、好みで一味唐がらしをふる。
  6. *つきこんにゃくとは板こんにゃくをところてんのように押し出したもので味がからみやすい。
     こんにゃくを拍子木切りにして代用してもお作りいただけます。

「ピリ辛けんちん汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー124kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質6.2 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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