さんまの炊き込みご飯の献立
献立 60分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 736 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 33.4 g
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・野菜摂取量※ 203 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまの炊き込みご飯
40分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は炊く30分位前に洗って炊飯器に分量の水とともに入れる(時間外)。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に5分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
さんまは塩少々をふって魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、骨をはずす。 -
4
(1)の炊飯器にAを加え、ひと混ぜして(2)のごぼうをのせ、普通に炊く。 -
5
炊き上がったら(3)のさんまをのせ、再びフタをして10分蒸らす。 -
6
小ねぎ、針しょうがを加えサックリ混ぜ、器によそう。
「さんまの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー600kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質18.4 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ほうれん草はサッと塩ゆでし、冷水にとり、水気をしぼって2cm長さに切る。 -
2
(1)のほうれん草をAであえる。
「ほうれん草の昆布茶あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
カラフル野菜とチーズのみそ汁
20分
つくり方
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1
ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。パプリカは2cm角に切り、ミニトマトは半分に切る。チーズは食べやすい大きさのくし形切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のブロッコリー・カリフラワー・パプリカを加えて3分煮る。 -
3
(1)のミニトマトを加えて1~2分煮る。みそを溶かし入れ、(1)のチーズ、えびを加えて温める。
「カラフル野菜とチーズのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー118kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質12.9 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く