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おからハンバーグの献立

合計 55分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 431 kcal
  • ・塩分 5.8 g
  • ・たんぱく質 24.4 g
  • ・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

おからハンバーグ

30分

材料(2人分)

鶏ひき肉
150g
おから
80g
牛乳
大さじ2
ねぎのみじん切り
1/4本分
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ4
「ほんだし」
小さじ1
青じそ
4枚
大根おろし
100g
小ねぎの小口切り
適量
しょうゆ
適量
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ボウルにおからを入れ、牛乳を注ぎ浸す。
  2. 2

    別のボウルにひき肉、(1)、ねぎ、「コクうま」、「ほんだし」を入れてよく練る。4等分にして俵形に成形する。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(2)のタネを両面色よく焼き上げる。
  4. 4

    器にしそを敷き、(3)のおからハンバーグを盛り、大根おろし、小ねぎをのせ、しょうゆをかける。
  5. *「コクうま」を使用し、なめらかでコクのある仕上がりにしました。「コクうま」の代わりに卵1個でもお作りいただけます。
  6. *しょうゆの代わりにポン酢でもおいしくいただけます。

「おからハンバーグ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー332kcal
  • ・塩分3.9 g
  • ・たんぱく質19 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草のごまあえ

15分

材料(4人分)

ほうれん草
300g
いり白ごま
大さじ3
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ1(5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加え、ほうれん草をゆでて冷水に取り、
    食べやすい長さに切り、手でしぼって水気をよくきる。
  2. 2

    すり鉢に白ごまを入れて軽くすり、A、「パルスイート」を加えて混ぜ合わせ、
    あえ衣を作る。
  3. 3

    (1)のほうれん草を(2)のあえ衣であえる。

「ほうれん草のごまあえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー56kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とうもろこしのみそ汁

15分

材料(4人分)

とうもろこし・正味
1本(100g)
600ml
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    とうもろこしは包丁で実をこそげ取る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、(1)のとうもろこしを加えて、4分ほど煮る。とうもろこしに火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「とうもろこしのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー43kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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