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オイルサーディンごはんの献立

主食

オイルサーディンごはん

副菜

ブロッコリーの茎のコールスロー風

汁物

ちぎりキャベツとトマトのチーズスープ

献立 17分

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・エネルギー 724 kcal
・塩分 5.0 g
・たんぱく質 26.6 g
・野菜摂取量※ 134 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主食

副菜

汁物

オイルサーディンごはん

10分

材料（2人分）

オイルサーディン缶: 1缶（110g）
にんにく: 1かけ
水菜: 1/4束（50g）
冷やご飯: 400g
酒: 大さじ1
「ほんだしいりこだし」: 小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」: 少々
こしょう: 少々
ウスターソース: 大さじ2
いり白ごま: 小さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」: 大さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
にんにくは薄切り、オイルサーディンは粗くほぐし、水菜は３ｃｍ長さのザク切りにする。
2
フライパンに油を熱し、（１）のにんにくを炒め、香りが出たら（１）のオイルサーディンを加え、サッと炒める。
3
ご飯を加え、酒をふり、ほぐしながら炒め、「いりこだし」をふり入れ、塩・こしょうをしてさらに炒める。鍋肌からウスターソースを加えて味を調え、ごまを散らす。
4
器に盛り、（１）の水菜をのせる。

「オイルサーディンごはん」
栄養情報（1人分）

・エネルギー629kcal
・塩分2.6 g
・たんぱく質18 g
・野菜摂取量※29 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの茎のコールスロー風

7分

材料（2人分）

ブロッコリーの茎: 1個分（100g）
にんじん: 2cm（20g）
玉ねぎのみじん切り: 大さじ1
ボンレスハム: 1枚（15g）
「ほんだし」: 小さじ2/3
「パルスイート」: 少々
プレーンヨーグルト・低脂肪または無脂肪: 大さじ1・1/3
みそ: 小さじ3/4
カレー粉: 少々
焼きのり: 1枚

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
ブロッコリー、にんじんはそれぞれスライサーでせん切りにする。
ハムはみじん切りにする。
2
耐熱ボウルに（１）のにんじんを入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で
２０秒加熱する。
3
（１）のブロッコリーを加えて再度ラップをかけ、電子レンジで１分加熱する。
4
玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、冷ます。
5
別のボウルに「ほんだし」、「パルスイート」、Ａを入れて混ぜ合わせ、
（１）のハム、（４）のにんじん・玉ねぎ・ブロッコリーを加えて混ぜる。
6
焼きのりは１６枚に切り、（５）を少しずつ巻きながら食べる。
＊焼きのりを巻きながらゆっくり食べることにより早食い防止の効果があります。

「ブロッコリーの茎のコールスロー風」
栄養情報（1人分）

・エネルギー49kcal
・塩分0.9 g
・たんぱく質5.8 g
・野菜摂取量※65 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ちぎりキャベツとトマトのチーズスープ

5分

材料（1人分）

キャベツ: 1/4枚（15g）
トマト・小: 1/4個（25g）
水: 3/4カップ
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ: 小さじ1
シュレッドチーズ・生食用: 10g

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
キャベツはひと口大にちぎり、トマトはいちょう切りにする。
2
カップに（１）のキャベツ・トマト、Ａを入れ、ラップをかけずに、そのまま電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒加熱する。
3
取り出してひと混ぜし、チーズを加える。

「ちぎりキャベツとトマトのチーズスープ」
栄養情報（1人分）

・エネルギー46kcal
・塩分1.5 g
・たんぱく質2.8 g
・野菜摂取量※40 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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