さばの和風アクアパッツァの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 290 kcal
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・塩分 4.0 g
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・たんぱく質 24.4 g
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・野菜摂取量※ 153 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばの和風アクアパッツァ
20分
つくり方
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1
さばは塩水(水カップ3に対し、粗塩大さじ1)で手早く洗い、
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。皮目に2~3本の切り込みを入れる。 -
2
あさりは殻をこすり合わせて洗う。ミニトマトはヘタを取る。
玉ねぎは7mm幅のくし形に切る。 -
3
フライパンに(1)のさばを皮目を上にして並べ、すき間に
(2)のあさり・ミニトマトを入れ、(2)の玉ねぎを上から散らす。
「かつおとこんぶのあわせだし」、Aを回しかけ、塩・こしょうする。 -
4
強火にかけて煮立ったらフタをして、中火弱で12~13分蒸し煮にする。 -
5
器に盛り、(4)の煮汁をかけ、みつばを散らす。 -
*さばは、鮮度の良いものを使いましょう。
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*「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」は、「ほんだし いりこだし」同量に代えても
美味しくお作りいただけます。
「さばの和風アクアパッツァ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー222kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
にんじんは5mm幅の半月切りにする。 -
2
鍋にA、(1)のにんじんを入れて火にかけ、5~8分煮る。 -
3
仕上げに削り節を加えてサッとあえる。
「にんじんのお浸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー16kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質0.8 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
豆腐はさいの目に切り、わかめは食べやすい長さに切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「ほんだし」を加え、味を見ながら、みそを溶き入れる。火を止めて、(1)の豆腐を加える。 -
3
食べる直前に、再び火にかけ、(1)のわかめ、ねぎを加える。
「豆腐とワカメのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質4.6 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く