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お塩控えめゴーヤチャンプルーの献立

合計 14分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 354 kcal
  • ・塩分 2.9 g
  • ・たんぱく質 21.7 g
  • ・野菜摂取量※ 211 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

お塩控えめゴーヤチャンプルー

10分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本(200g)
玉ねぎ
1/2個
豚薄切り肉
100g
木綿豆腐
1丁(300g)
1個
「やさしお」
小さじ2/3
小さじ2
こしょう
少々
うま味調味料「味の素®」70g瓶
2ふり
削り節
1パック
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分にして種とワタを取り、2~3mm幅の薄切りにする。玉ねぎはくし形切りにし、豚肉はひと口大に切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。卵は割りほぐしておく。
  2. 2

    フライパンにごま油を熱し、強火で(1)の玉ねぎを炒め、しんなりしたら、(1)の豚肉を入れ、ほぐすように炒める。
  3. 3

    (1)のゴーヤを加え、しんなりしたら(1)の豆腐をくずし入れ、火が通ったら、Aで味を調える。(1)の溶き卵を加え、大きくかき混ぜながら炒め、削り節2/3量を加え混ぜる。
  4. 4

    器に盛り、残りの削り節をかける。

「お塩控えめゴーヤチャンプルー」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー156kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質13.9 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

蒸しなすのマヨバンジャンソースかけ

8分

材料(1人分)

なす
11/2個(150g)
干し桜えび
5g
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
「Cook Do」熟成豆板醤
小さじ1/2(2.5g)
ねぎのみじん切り
1/8本分

* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはヘタを取って皮をむく。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のなすをのせてラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
    キッチンペーパーで水気を拭き、タテ6等分に切り、器に盛る。
  3. 3

    ボウルに「サラリア」、「熟成豆板醤」、ねぎを混ぜ合わせ、(2)のなすにかけて
    桜えびをのせる。

「蒸しなすのマヨバンジャンソースかけ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー153kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質5.2 g
  • ・野菜摂取量※145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「具たっぷり味噌汁」ごぼうとお麩

1分

材料(1人分)

「具たっぷり味噌汁」ごぼうとお麩
1袋
熱湯
160ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。
  2. *調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。

「「具たっぷり味噌汁」ごぼうとお麩」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー45kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質2.6 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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