発芽玄米の菜めしの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 629 kcal
-
・塩分 2.6 g
-
・たんぱく質 26.8 g
-
・野菜摂取量※ 216 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
発芽玄米の菜めし
5分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
発芽玄米は洗って水気をきり、炊飯器に入れ、
水、「こんぶだし」を加えて炊く(時間外)。 -
2
かぶの葉は塩ゆでにし、水気をしぼり、こまかく刻む。 -
3
炊き上がった(1)のご飯に(2)のかぶの葉、いりごまを混ぜ合わせる。
「発芽玄米の菜めし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー197kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。 -
2
(1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。 -
*さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
小松菜は3cm長さのザク切りにし、葉と茎に分ける。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の小松菜の茎を加えてサッと煮る。みそを溶き入れ、(1)の小松菜の葉を加えてひと煮立ちさせる。
「小松菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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