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発芽玄米の菜めしの献立

合計 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 653 kcal
  • ・塩分 4.4 g
  • ・たんぱく質 31.7 g
  • ・野菜摂取量※ 166 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

発芽玄米の菜めし

5分

材料(6人分)

発芽玄米
1合
1合
435ml
「ほんだし こんぶだし」
小さじ2/3
かぶの葉
2個分
いり白ごま
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    発芽玄米は洗って水気をきり、炊飯器に入れ、
    水、「こんぶだし」を加えて炊く(時間外)。
  2. 2

    かぶの葉は塩ゆでにし、水気をしぼり、こまかく刻む。
  3. 3

    炊き上がった(1)のご飯に(2)のかぶの葉、いりごまを混ぜ合わせる。

「発芽玄米の菜めし」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー206kcal
  • ・塩分0.1 g
  • ・たんぱく質4.2 g
  • ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏の照り焼き

20分

材料(2人分)

鶏もも肉
1枚
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ2/3
「ほんだし」
小さじ1(3g)
「AJINOMOTO サラダ油」
適量
ししとうがらし
4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は皮目にフォークで数ヶ所穴をあけ、塩・こしょうをする。ボウルにAを入れ混ぜ合わせる。
  2. 2

    フライパンに油少々を中火で熱し、ししとうをサッと焼き、器に盛る。
  3. 3

    フライパンに油小さじ1を中火弱で熱し、(1)の鶏肉を皮目から焼く。皮がパリパリになってきたら裏返し、キッチンペーパーで余分な油を拭く。フタをして弱火にし、中に火が通るまで7分ほど焼く。
  4. 4

    いったん火を止め、(1)の合わせた調味料を加え、再び中火にかけ、鶏肉にからめる。食べやすい大きさに切り、(2)の器に盛り、たれをかける。

「鶏の照り焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー330kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質22.1 g
  • ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

大根と水菜のけんちん汁

30分

材料(4人分)

大根
1/3本
にんじん
1本(100g)
水菜
1/2束
木綿豆腐
1/2丁
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ21/2
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじんは4cm長さの短冊切りにする。水菜は4cm長さに切る。
    豆腐は粗くちぎり、電子レンジ(500W)に2分加熱し、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    鍋にごま油を熱し、中火で(1)の豆腐を入れて油がまわるまで炒める。
    (1)のにんじん・大根を順に加えてサッと炒める。
  3. 3

    水、「ほんだし」の半量を加えて煮立て、弱火でフタをして15分煮る。(1)の水菜を
    加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。

「大根と水菜のけんちん汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー117kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質5.4 g
  • ・野菜摂取量※144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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