いかときゅうりのねぎ塩あえの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 377 kcal
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・塩分 5.3 g
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・たんぱく質 23.9 g
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・野菜摂取量※ 218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかときゅうりのねぎ塩あえ
15分
つくり方
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1
いかは足と腹ワタを取り、胴とエンペラは皮をむき、胴は格子状に切り目を入れ、3cm角に切る。エンペラはひと口大に切り、足は吸盤を切り落とし、2cm長さに切る。 -
2
トマトはひと口大に切る。きゅうりは乱切りにし、軽く塩少々(分量外)をふる。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、、塩少々(分量外)を加え、(1)のいかをゆで、ザルに上げて水気をきる。 -
4
大きめのボウルにAを入れて混ぜ、 (3)のいか、(2)のきゅうり・トマトを加えてあえる。 -
*サラダ油をごま油にしても、風味よくおいしくいただけます。
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*粉ざんしょうを加えると、風味よく仕上がります。
「いかときゅうりのねぎ塩あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質7.6 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
パプリカの「ほんだし」びたし
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
ピーマン、パプリカは5mm幅の細切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)のピーマン・パプリカを入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で
しんなりするまで、4~5分加熱する。 -
3
熱いうちに混ぜ合わせたA、「ほんだし」に漬ける(時間外)。
味がなじんだら汁気をきって器に盛る。
「パプリカの「ほんだし」びたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー33kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1.4 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
赤みそで絶品豚汁
15分
つくり方
「赤みそで絶品豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー235kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質14.9 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く