いかときゅうりのねぎ塩あえの献立
献立 37分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 398 kcal
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・塩分 4.5 g
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・たんぱく質 28.7 g
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・野菜摂取量※ 187 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかときゅうりのねぎ塩あえ
15分
つくり方
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1
いかは足と腹ワタを取り、胴とエンペラは皮をむき、胴は格子状に切り目を入れ、3cm角に切る。エンペラはひと口大に切り、足は吸盤を切り落とし、2cm長さに切る。 -
2
トマトはひと口大に切る。きゅうりは乱切りにし、軽く塩少々(分量外)をふる。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、、塩少々(分量外)を加え、(1)のいかをゆで、ザルに上げて水気をきる。 -
4
大きめのボウルにAを入れて混ぜ、 (3)のいか、(2)のきゅうり・トマトを加えてあえる。 -
*サラダ油をごま油にしても、風味よくおいしくいただけます。
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*粉ざんしょうを加えると、風味よく仕上がります。
「いかときゅうりのねぎ塩あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質7.6 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め
15分
つくり方
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1
高野豆腐は水でもどし、両手ではさむように水気をしぼり、再び水に浸し、水気をしぼる。これを2~3回くり返し、1cm角に切り(1枚を12等分に切る)、片栗粉をまぶす。 -
2
玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に垂直に5mm幅の薄切りにする。 -
3
フライパンに油大さじ1を熱し、中火弱で(1)の高野豆腐を焼く。油大さじ1を加え、(2)の玉ねぎがしんなりするまで炒める。 -
4
Aを加え、煮汁がからむ程度まで煮詰める。
「高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
とろろとささみのさっぱりみそ汁
12分
つくり方
「とろろとささみのさっぱりみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー126kcal
- ・塩分2.8 g
- ・たんぱく質15.5 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く