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ぶりのみそ漬けの献立

献立 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 395 kcal
  • ・塩分 2.9 g
  • ・たんぱく質 30.1 g
  • ・野菜摂取量※ 162 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶりのみそ漬け

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ぶり
2切れ(160g)
ブロッコリー
100g
ごぼう
1/2本
みそ
大さじ4・1/2
砂糖
大さじ3
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ぶりはひと口大のそぎ切りにし、グリルまたはオーブントースターに並べ、両面を焼く。
    ブロッコリーは小房に分け、ごぼうは斜め薄切りにし、それぞれかためにゆでる。
  2. 2

    ボウルにA、「こんぶだし」を入れて合わせ、みそ床を作る。
  3. 3

    ラップを大きめに切り、(2)のみそ床をのばし、ガーゼかキッチンペーパーをのせて、
    (1)のぶり・ブロッコリー・ごぼうを半面に並べ、半分に折りたたむようにして
    上下からみそ床ではさみ、ひと晩おく(時間外)。
  4. 4

    器に(3)のぶり・ブロッコリー・ごぼうを盛り合わせる。

「ぶりのみそ漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー211kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質19.6 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじん、干ししいたけ、こんにゃくの白和え

30分

材料(4人分)

にんじん・小
1本(120g)
干ししいたけ
3枚
こんにゃく
100g
みつば
1/2束
木綿豆腐
1丁
1カップ
「ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1
西京みそ
大さじ1・1/3
砂糖
大さじ1・1/3
練り白ごま
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は8等分に切り、熱湯に入れてひと煮立ちさせてザルに上げ、
    水気をきりながら冷ます。
  2. 2

    にんじんは3cm長さの短冊切りにする。干ししいたけは水につけてやわらかくもどし、
    薄切りにする。こんにゃくは3cm長さの短冊切りにし、熱湯で3分ほど下ゆでする。
  3. 3

    みつばは熱湯でサッとゆでて水にとり、水気をしぼって3cm長さに切る。
  4. 4

    鍋に水、「ほんだし」、(2)のにんじん・干ししいたけ・こんにゃくを入れて火にかけ、
    煮立ったら弱火にし、5分煮る。
  5. 5

    しょうゆ・みりんを加えて、さらに5分煮、汁につけたまま冷ます。
  6. 6

    あえ衣を作る。ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。
    さらに(1)の豆腐を裏ごしして少しずつ加えて混ぜ合わせる。
  7. 7

    (5)をザルに上げて汁気を充分にきり、(3)のみつばとともに
    (6)のあえ衣であえる。

「にんじん、干ししいたけ、こんにゃくの白和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー122kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質7.4 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツとソーセージのみそ汁

5分

材料(4人分)

キャベツ
3枚(150g)
ピーマン
1個
赤ピーマン
1個
ウインナーソーセージ
2本(40g)
600ml
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは3cm角に切り、ピーマンは小さめの乱切りにする。ソーセージは斜め薄切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のキャベツ・ピーマン・ソーセージを加え、野菜がしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「キャベツとソーセージのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー62kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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