ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそばの献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 639 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 30.2 g
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・野菜摂取量※ 153 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそば
20分
つくり方
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1
【ゴーヤチャンプルー】を作る。
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、2~3mm幅に切る。
軽く塩をふり、約10分おいた後、水で洗い水気をきっておく。 -
2
ベーコンは1cm幅に切る。豆腐は水気をよくきり、ひと口大にちぎる。
ボウルに卵を溶きほぐしておく。 -
3
ホットプレートを200℃に温め、油大さじ1をひき、
(2)のベーコンを軽く炒め、(1)のゴーヤを加えさらに炒める。 -
4
火が通ったら、(2)の豆腐を加えて炒め、Aで調味する。(2)の溶き卵を加えて
ひと混ぜし、「花かつお」を加える(約1/3量は、焼きそば用に残して、
端に寄せておく。料理が焦げつきそうな時は、器に取り出しておく)。 -
5
【ゴーヤチャンプルー焼きそば】を作る。
めんはサッと熱湯に通し、ほぐしておく。 -
6
ホットプレートを200℃に温め、油大さじ1をひき、(5)のめんと
寄せておいた(4)のゴーヤチャンプルーを炒め合わせ、「めんつゆ」で味を調える。
「ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそば」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー427kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質19.6 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼き野菜のごまダレかけ
20分
つくり方
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1
れんこんは皮をむき、ヨコ1.5cm幅の輪切りにする。サッと水洗いをし、キッチンペーパーで水気を拭く。赤ピーマン、ピーマンはそれぞれタテ半分に切る。なすはヘタを切り、1.5cm幅の斜め切りにする。 -
2
さつまいもは皮つきのまま、ヨコ1.5cm幅の輪切りにする。水をはったボウルに5分ほどつけ、キッチンペーパーで水気を拭く。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ、「ほんだし」を加えてよく混ぜ合わせる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のれんこん・なす、(2)のさつまいもを並べて2分ほど焼く。裏返してさらに2分ほど焼き、両面に焼き色がついたら、器に盛る。 -
5
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)の赤ピーマン・ピーマンを入れて1分ほど焼く。裏返してさらに1分ほど焼き、少ししんなりとしたら、(4)の器に盛り、(3)を全体にかける。
「焼き野菜のごまダレかけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※87 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ねぎは斜め薄切りにする。 -
2
鍋にA、帆立を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、3分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、(1)のねぎを加えてサッと煮る。
「ほたてと長ねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー49kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質7.4 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く