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白身魚の照り焼きの献立

献立 25分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 375 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 29.9 g
  • ・野菜摂取量※ 135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白身魚の照り焼き

10分

材料(2人分)

まだら・生
2切れ
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
ピーマン
1個
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
おろしわさび
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たらは半分に切る。ピーマンはタテ5mm幅に切る。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のたらを皮目から焼き、焼き色がついたら裏返す。空いている場所で(1)のピーマンを炒め、Aを加え、たらとともにからめる。
  3. 3

    わさびをあえ、器に盛る。
  4. *魚はたらの代わりに他の白身魚でも応用できます。

「白身魚の照り焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー135kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質21.8 g
  • ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース

10分

材料(1人分)

長いも
60g
れんこん
2cm(65g)
しいたけ
2枚(40g)
ブロッコリー
3房(30g)
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
ゆずこしょう
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは皮をむいて4つ切りにし、れんこんは皮をむいて1cm幅の半月切りにする。しいたけは石づきを取って半分に切る。
  2. 2

    耐熱皿に(1)の長いも・れんこん・しいたけ、ブロッコリーを並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒ほど加熱する。
  3. 3

    器に盛り、混ぜ合わせたAを添える。

「蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー213kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質5.7 g
  • ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

わかめとたけのこのみそ汁

10分

材料(4人分)

ゆでたけのこ
1/2個(100g)
カットわかめ(乾)
小さじ2
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
粉ざんしょう・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たけのこは3cm長さのタテ薄切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、(1)のたけのこを加えて煮立ったら、みそを溶き入れ、わかめを加えてひと煮立ちさせる。
  3. 3

    器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

「わかめとたけのこのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー27kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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