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白身魚の照り焼きの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 350 kcal
  • ・塩分 3.6 g
  • ・たんぱく質 27.2 g
  • ・野菜摂取量※ 227 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白身魚の照り焼き

10分

材料(2人分)

まだら・生
2切れ
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
ピーマン
1個
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
おろしわさび
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たらは半分に切る。ピーマンはタテ5mm幅に切る。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のたらを皮目から焼き、焼き色がついたら裏返す。空いている場所で(1)のピーマンを炒め、Aを加え、たらとともにからめる。
  3. 3

    わさびをあえ、器に盛る。
  4. *魚はたらの代わりに他の白身魚でも応用できます。

「白身魚の照り焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー135kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質21.8 g
  • ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

みょうが・大葉香る和風コールスローサラダ

15分

材料(2人分)

キャベツ
1/4個(300g)
にんじん
8cm(70g)
みょうが
2個
青じそ
6枚
玉ねぎ
1/3個(80g)
「瀬戸のほんじお」
少々
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ2
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
いり白ごま
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツ、にんじん、みょうが、しそはせん切りにし、みょうが、しそは少量ずつ取り分けておく。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    ボウルに(1)の野菜を入れて塩をふり、10分ほどおき、しんなりとしたら水気をしぼる。
  3. 3

    別のボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)の野菜を加えてあえる。
  4. 4

    器に盛り、(1)の取り分けておいたみょうが・しそをのせ、ごまをふる。

「みょうが・大葉香る和風コールスローサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー169kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質2.9 g
  • ・野菜摂取量※212 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たたき長いもとなめこのみそ汁

10分

材料(4人分)

長いも
15cm(150g)
なめこ(ゆで)
1袋
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
粒ざんしょう・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは皮をむいて4つ割りにし、ポリ袋に入れて、めん棒などでたたいて食べやすい大きさにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)の長いもを入れて火にかけ、煮立ったら、弱火にして1分ほど煮る。長いもに火が通ったら、みそを溶き入れ、なめこを加えてひと煮立ちさせる。
  3. 3

    器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

「たたき長いもとなめこのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー46kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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