白身魚の照り焼きの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 357 kcal
-
・塩分 3.2 g
-
・たんぱく質 28.2 g
-
・野菜摂取量※ 146 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚の照り焼き
10分
つくり方
-
1
たらは半分に切る。ピーマンはタテ5mm幅に切る。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のたらを皮目から焼き、焼き色がついたら裏返す。空いている場所で(1)のピーマンを炒め、Aを加え、たらとともにからめる。 -
3
わさびをあえ、器に盛る。 -
*魚はたらの代わりに他の白身魚でも応用できます。
「白身魚の照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー135kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質21.8 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごぼうとにんじんのごまマヨ酢和え
10分
材料(2人分)
- ごぼう
- 20cm
- にんじん
- 6cm
- すり白ごま
- 大さじ2
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ2
- 酢
- 小さじ1
- 「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
- 小さじ1(5g)
- しょうゆ
- 小さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
ごぼう、にんじんは細切りにし、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。 -
2
冷めないうちにAを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「ごぼうとにんじんのごまマヨ酢和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー177kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.6 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんのかきたま汁
15分
つくり方
-
1
いんげんはスジを取って斜め3cm長さに切る。ほうれん草は3cm長さに切り、
塩少々を入れた熱湯でサッとゆでて水にとり、水気をしぼる。卵は溶きほぐす。 -
2
鍋に水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、(1)のいんげんを加え、
弱火で2分煮て、(1)のほうれん草を加える。 -
3
残りの「ほんだし」を加え、Aで味を調える。Bの水溶き片栗粉を混ぜながら加えて
煮立て、とろみをつける。(1)の溶き卵を糸状に流し入れ、火を止める。
「いんげんのかきたま汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー45kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く