白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 27分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 382 kcal
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・塩分 2.9 g
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・たんぱく質 29.2 g
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・野菜摂取量※ 219 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに(2)のいわしを入れ、Aを加えてすり身にする。ボウルに移し、Bを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にCを入れて煮立て、(3)のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、(1)の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
*フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
にらはサッとゆでて、3cm長さに切り、混ぜ合わせたAであえる。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「ニラのおひたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー7kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ちくわの梅焼き&焼きさつまいも
7分
つくり方
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2
ボウルに(1)の梅干し、Aを混ぜ合わせ、(1)のちくわを加えるてあえる。 -
3
フライパンの高さ1cmぐらいの油を入れて熱し、(2)のちくわ、
(1)のさつまいもをほんのりと色づくまで揚げる。
「ちくわの梅焼き&焼きさつまいも」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー129kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く