3種おにぎりの献立
献立 50分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 619 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 30.5 g
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・野菜摂取量※ 134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
3種おにぎり
30分
材料(4人分)
- 甘塩ざけ
- 2切れ
- 砂糖
- 大さじ1
- みそ
- 大さじ1/2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1
- すり白ごま
- 大さじ1
- 青じそ・タテ半分に切る
- 1枚
- ツナ缶(小)・油をきる
- 1缶
- ホールコーン缶・汁気をきる
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ2
- ほうれん草
- 150g
- ちりめんじゃこ
- 15g
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 炊きたてご飯
- 2合分
- 「瀬戸のほんじお」・手塩用
- 適量
- 水
- 適量
- のり
- 3枚
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
フライパンに「こんぶだし」小さじ1/3、A、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。 -
2
フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ1/3、Bを入れ、
焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。 -
3
ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。 -
4
フライパンにごま油を熱し、(3)のほうれん草、ちりめんじゃこ、
「こんぶだし」小さじ1/3を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。 -
5
巻きすの上にのり1枚を広げ、手に塩、水をつけながら、3等分にしたご飯を、
のり上1cmあけて均等に広げる。中心にしそ、(1)の具をトッピング用に
適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。(2)、(4)の具も同様に巻く。 -
6
ぬらした包丁で6等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。 -
*ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
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*ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
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*巻きすはラップでも代用できます。
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*巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。
「3種おにぎり」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー460kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質21.3 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーと桜えびの白あえ
15分
材料(4人分)
- ブロッコリー
- 1個
- 「瀬戸のほんじお」
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 桜えび
- 15g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ3
- うす口しょうゆ
- 大さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでにし、「味の素®」を加えた冷水(分量外)に
浸して色止めして水気をきり、さらに小さく切り分ける。 -
2
桜えびは熱湯をかけてふやかす。 -
3
豆腐はなめらかになるまで手でつぶし、Aで味つけして
(1)のブロッコリー、(2)の桜えびをあえる。
「ブロッコリーと桜えびの白あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー130kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質7.1 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぶはタテ半分にして、薄切りにする。葉は3cm長さに切る。 -
2
鍋にA、(1)のかぶを入れて火にかけ、煮立ったら、弱火にして3分ほど煮る。かぶに火が通ったら、みそを溶き入れ、(1)のかぶの葉を加えてひと煮立ちさせる。
「かぶのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー29kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く