3種おにぎりの献立
献立 47分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 697 kcal
-
・塩分 5.5 g
-
・たんぱく質 37.3 g
-
・野菜摂取量※ 199 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
3種おにぎり
30分
材料(4人分)
- 甘塩ざけ
- 2切れ
- 砂糖
- 大さじ1
- みそ
- 大さじ1/2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1
- すり白ごま
- 大さじ1
- 青じそ・タテ半分に切る
- 1枚
- ツナ缶(小)・油をきる
- 1缶
- ホールコーン缶・汁気をきる
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ2
- ほうれん草
- 150g
- ちりめんじゃこ
- 15g
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 炊きたてご飯
- 2合分
- 「瀬戸のほんじお」・手塩用
- 適量
- 水
- 適量
- のり
- 3枚
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
フライパンに「こんぶだし」小さじ1/3、A、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。 -
2
フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ1/3、Bを入れ、
焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。 -
3
ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。 -
4
フライパンにごま油を熱し、(3)のほうれん草、ちりめんじゃこ、
「こんぶだし」小さじ1/3を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。 -
5
巻きすの上にのり1枚を広げ、手に塩、水をつけながら、3等分にしたご飯を、
のり上1cmあけて均等に広げる。中心にしそ、(1)の具をトッピング用に
適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。(2)、(4)の具も同様に巻く。 -
6
ぬらした包丁で6等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。 -
*ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
-
*ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
-
*巻きすはラップでも代用できます。
-
*巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。
「3種おにぎり」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー460kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質21.3 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすの揚げ焼き
10分
つくり方
-
1
なすはヘタを取ってタテ半分に切り、皮に斜めに包丁目を入れる。 -
2
170℃に熱した油で(1)のなすを2分ほど揚げる。 -
3
器に(2)のなすを盛り、しょうがをのせ、「味の素®」をふり、Aをかける。
「なすの揚げ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁
12分
つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。じゃがいもは皮つきのまま8mm幅のいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは半分に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉を加える。火が通ってきたら、(1)のじゃがいもを加えてフタをして3分ほど煮る。(1)のブロッコリーを加えて1分煮、(1)のミニトマトを加えてさらに30秒ほど煮る。 -
3
具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、オリーブオイル、好みで黒こしょうを加える。 -
*お好みで粉チーズを加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
「鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.3 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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