3種おにぎりの献立
献立 50分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 611 kcal
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・塩分 5.4 g
-
・たんぱく質 28.5 g
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・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
3種おにぎり
30分
材料(4人分)
- 甘塩ざけ
- 2切れ
- 砂糖
- 大さじ1
- みそ
- 大さじ1/2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1
- すり白ごま
- 大さじ1
- 青じそ・タテ半分に切る
- 1枚
- ツナ缶(小)・油をきる
- 1缶
- ホールコーン缶・汁気をきる
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ2
- ほうれん草
- 150g
- ちりめんじゃこ
- 15g
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 炊きたてご飯
- 2合分
- 「瀬戸のほんじお」・手塩用
- 適量
- 水
- 適量
- のり
- 3枚
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
フライパンに「こんぶだし」小さじ1/3、A、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。 -
2
フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ1/3、Bを入れ、
焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。 -
3
ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。 -
4
フライパンにごま油を熱し、(3)のほうれん草、ちりめんじゃこ、
「こんぶだし」小さじ1/3を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。 -
5
巻きすの上にのり1枚を広げ、手に塩、水をつけながら、3等分にしたご飯を、
のり上1cmあけて均等に広げる。中心にしそ、(1)の具をトッピング用に
適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。(2)、(4)の具も同様に巻く。 -
6
ぬらした包丁で6等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。 -
*ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
-
*ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
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*巻きすはラップでも代用できます。
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*巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。
「3種おにぎり」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー460kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質21.3 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツのおひたしサラダ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
キャベツはサッとゆでてザルに広げ、冷ます。 -
2
(1)の湯で油揚げを油抜きし、水洗いしてから水気をしっかりきる。 -
3
(1)のキャベツ、(2)の油揚げを各々2cm角に切る。 -
4
ボウルに「こんぶだし」を入れ、分量の湯で溶かし、Aを加えて浸し汁を作る。
器に盛った(3)にかけ、冷蔵庫で30分おき(時間外)、味をなじませる。 -
5
オリーブオイルを回しかけ、粒黒こしょうをふり、チャービルを散らす。 -
*彩りに粒こしょう(赤)をふってもよいでしょう。
「キャベツのおひたしサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ささがきごぼうと突きこんにゃくのみそ汁
10分
材料(4人分)
- ごぼう
- 100g
- 突きこんにゃく
- 50g
- 水
- 3カップ
- 「ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- みそ
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 小さじ1
- 七味唐がらし・好みで
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ごぼうはたわしで洗い、ささがきにして水にさらし、水気をきる。 -
2
鍋にオリーブオイルを熱し、(1)のごぼう、こんにゃくを入れてサッと炒める。Aを加えて煮立ったら、弱火にし、2分ほど煮る。みそを溶き入れてひと煮立ちさせる。 -
3
器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。
「ささがきごぼうと突きこんにゃくのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー43kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※23 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く