豆腐とホタテの夫婦炊きの献立
献立 65分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 469 kcal
-
・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 22.7 g
-
・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐とホタテの夫婦炊き
50分
材料（4人分）
- 木綿豆腐
- 1丁
- 油揚げ
- 2枚
- 冷凍帆立貝柱（小）・12個
- 150g
- ねぎ
- 1本
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- 三温糖
- 小さじ2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーに包んで１０分ほどおき、水きりする。
油揚げは水からゆでて油抜きをし、２．５ｃｍ角に切る。ねぎはぶつ切りにする。
帆立は自然解凍する。 -
2
フッ素樹脂加工の深めの鍋に、（１）の豆腐をひと口大にちぎって入れ、
（１）の帆立・油揚げ、「お塩控えめの・ほんだし」、Ａ、ヒタヒタの水を加えて
煮立てる。 -
3
アクを取り、フタをして弱めの中火で３０分煮込む。
（１）のねぎを加え、さらに４～５分煮含める。 -
＊煮ものはヒタヒタの冷たい煮汁から３０分、じっくりタイマーをかけて煮込みます。
薄味でも素材の味と「ほんだし」のうま味がじっくりなじみます。
しばらくおくとさらに味がなじみます。
「豆腐とホタテの夫婦炊き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質16.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
れんこんとまいたけのマヨきんぴら
15分
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つくり方
-
1
れんこんは皮をむいていちょう切りにし、まいたけはほぐす。 -
2
フライパンに「サラリア」、（１）のれんこん・まいたけを入れて混ぜ、火にかけて炒める。 -
3
Ａを加えて汁気をとばし、ごま油を回しかけて混ぜ、火からおろす。 -
4
器に盛ってごまをふる。
「れんこんとまいたけのマヨきんぴら」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
にんじんはピーラーで薄く切る。細ねぎ、ベーコンはカップの大きさに合わせてちぎる。 -
2
耐熱性の深めのマグカップにもやし、（１）のにんじん・細ねぎ・ベーコン、「ほんだし」を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。 -
3
よくかき混ぜて、分量の水を注ぎ入れる。 -
＊具材にしっかり火が通っているので水でもおいしいスープがお作りいただけます。冬は水の代わりに湯で作るのもおすすめです。
「べジうまレンチンスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
