白菜・豚肉のトロトロみそ鍋の献立
献立 85分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 626 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 25.2 g
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・野菜摂取量※ 306 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜・豚肉のトロトロみそ鍋
60分
つくり方
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1
白菜はタテ半分に切る。 -
2
(1)の白菜半分の葉と葉の間に豚肉をタテ長に並べ、しょうがを散らし、
たこ糸を全体に巻く(ひと切れの白菜に豚肉を3~4ヶ所はさむ)。
もう半分も同様に作る。 -
3
土鍋に(2)の白菜を交互に並べて「ほんだし」、Aを入れてフタをして、火にかける。
煮立ったら、弱火にして40~50分、白菜がトロトロになるまで煮込む。 -
4
みそを溶き入れ、さらに5分ほど煮、わけぎを散らす。 -
5
たこ糸を切り、白菜を4~5等分長さに切る。
「白菜・豚肉のトロトロみそ鍋」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー346kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質14.8 g
- ・野菜摂取量※238 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
二色おにぎり
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って、ザルに上げ、水気をきる(時間外)。鍋に米、水を入れて、中火にかけ、
沸騰したら、弱火で10分炊く。炊き上がったら、熱いうちに「ほんだし」を加えて
よく混ぜ合わせる。たくあんは2~3mm角に切る。 -
2
枝豆&桜えびおにぎりを作る。冷凍枝豆はサッとゆで、さやから豆を取り出す。
(1)のご飯半量に枝豆、桜えびを混ぜ合わせ、ラップに包んで三角に握る。 -
3
大葉包みおにぎりを作る。(1)のご飯半量に(1)のたくあん、ごまを混ぜ合わせ、
ラップに包んで三角に握り、しそで包む。 -
*ご飯が炊き上がった後に10秒ほど中火で加熱すると、余分な水分が飛んでベタつきません。
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*おにぎりをふっくらおいしく握るコツは、きつく握り過ぎないことです。
空気をたっぷり含ませるようにリズミカルに握りましょう。
「二色おにぎり」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー256kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質7.2 g
- ・野菜摂取量※16 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きブロッコリーのゆずこしょうじょうゆかけ
10分
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分けてオーブントースター、またはグリルで焼き、器に盛る。
Aを混ぜ合わせ、上からかける。
「焼きブロッコリーのゆずこしょうじょうゆかけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※52 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く