そぼろごはんの献立
献立 26分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 588 kcal
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・塩分 2.9 g
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・たんぱく質 28.9 g
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・野菜摂取量※ 123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
そぼろごはん
15分
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つくり方
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1
ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加えて混ぜ合わせる。絹さやはスジを取り、熱湯でサッとゆでて水に取り、せん切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、油がなじんだらいったん火を止めて鍋を冷まし、（１）の卵液を流し入れる。 -
3
菜ばし４本で絶えず混ぜながら弱火で炒め、卵そぼろを作る。 -
4
ご飯に肉そぼろ、（３）の卵そぼろをのせ、（１）の絹さやを飾る。 -
【肉そぼろの作り方（作りやすい分量）】
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［１］鍋に油小さじ１を熱し、しょうがのすりおろし１０ｇ、豚ひき肉３００ｇを入れてほぐしながら中火で炒める。ひき肉に火が通ったら泡立て器で上からつぶすようにしてかたまりをほぐし、パラパラにする。
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［２］水・みりん・しょうゆ各大さじ３、砂糖大さじ２を加え、弱火で汁が少し残るくらいまで煮詰める。
「そぼろごはん」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー368kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質12.7 g
- ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐サラダ
10分
（時間外を除く）
つくり方
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1
豆腐はザルに入れて２０分ほどおき、水きりをする(時間外）。 -
2
トマトはヘタを取ってくし形に切る。青じそは２ｃｍ角に切る。 -
3
ちりめんじゃこはザルに入れて熱湯を回しかけて水気をきり、
フライパンでカリカリにいる。 -
4
（１）の豆腐をひと口大にちぎり、（２）のトマト・青じそと混ぜ合わせて器に盛る。
（３）のちりめんじゃこを散らしてこしょうをふり、Ａをかけ、食べる時によく混ぜる。
「豆腐サラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー167kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質13.4 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねばねば冷やしみそ汁
6分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
