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いわしのかば焼き丼の献立

献立 33分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 634 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 28.2 g
  • ・野菜摂取量※ 146 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわしのかば焼き丼

20分

材料(2人分)

いわし・正味
2尾(150g)
こしょう
少々
牛乳
大さじ3
薄力粉
適量
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
大さじ1
砂糖
小さじ1
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3(1g)
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
温かいご飯
2杯分(300g)
青じそのせん切り
4枚分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて(胸ビレの辺りから尻ビレの前まで)腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。
  2. 2

    中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。
  3. 3

    尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。
  4. 4

    バットに(3)のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に5分ほどつける。
  5. 5

    ボウルにA、「こんぶだし」を合わせておく。
  6. 6

    フライパンに油を中火で熱し、(4)のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、(5)を加える。
  7. 7

    味を見ながら水を大さじ1~2加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。
  8. 8

    丼にご飯をよそい、しそ、(7)のいわしのかば焼きを盛る。

「いわしのかば焼き丼」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー490kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質20.3 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶの赤じそあえ

3分

材料(2人分)

かぶ
1個(80g)
赤じそのふりかけ
小さじ1
小さじ1
砂糖
小さじ1
うま味調味料「味の素®」70g瓶
4ふり(0.5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは薄い半月切りにし、ボウルに入れ、Aを加えてあえる。

「かぶの赤じそあえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー15kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質0.4 g
  • ・野菜摂取量※36 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ

15分

材料(4人分)

鶏ひき肉
100g
玉ねぎ
1個
トマト
1個
グリーンアスパラガス
3本
「ほんだし」
小さじ山盛り1
3カップ
みそ
大さじ3
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎ、トマトは1.5cm角に切り、アスパラは乱切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら(1)の玉ねぎ、「ほんだし」の半量を加えて炒める。しんなりしたら(1)のアスパラ・トマトを加えてさらに炒める。
  3. 3

    水を加え、煮立ったらアクを取り、2~3分煮てみそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加える。

「鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー129kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質7.5 g
  • ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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