いわしのかば焼き丼の献立
献立 48分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 668 kcal
-
・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 26.7 g
-
・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのかば焼き丼
20分
つくり方
-
1
いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて(胸ビレの辺りから尻ビレの前まで)腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。 -
2
中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。 -
3
尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。 -
4
バットに(3)のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に5分ほどつける。 -
5
ボウルにA、「こんぶだし」を合わせておく。 -
6
フライパンに油を中火で熱し、(4)のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、(5)を加える。 -
7
味を見ながら水を大さじ1~2加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。 -
8
丼にご飯をよそい、しそ、(7)のいわしのかば焼きを盛る。
「いわしのかば焼き丼」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー490kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
キャベツはひと口大に切り、Aであえる。
「キャベツの山椒マヨネーズ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根と水菜のけんちん汁
30分
つくり方
-
2
鍋にごま油を熱し、中火で(1)の豆腐を入れて油がまわるまで炒める。
(1)のにんじん・大根を順に加えてサッと炒める。 -
3
水、「ほんだし」の半量を加えて煮立て、弱火でフタをして15分煮る。(1)の水菜を
加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。
「大根と水菜のけんちん汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く