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ぶりの照り焼きの献立

献立 28分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 421 kcal
  • ・塩分 3.0 g
  • ・たんぱく質 29.4 g
  • ・野菜摂取量※ 178 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶりの照り焼き

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ぶり(切り身)
2切れ(200g)
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
薄力粉
適量
大さじ1
砂糖
大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3(1g)
「AJINOMOTO サラダ油」
適量
ししとうがらし
4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ぶりはAに15分ほどつけ(時間外)、キッチンペーパーで水気を拭いて薄力粉をまぶす。
  2. 2

    フライパンに油少々を中火で熱し、ししとうをサッと焼き、器に盛る。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1/2を中火弱で熱し、(1)のぶりを両面焦がさないように焼き、中まで火が通ったら火を止め、取り出す。
  4. 4

    フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、B、「こんぶだし」を入れて中火にかける。煮立ったら(3)のぶりを戻し入れ、フライパンを揺すりながらからめる。
  5. 5

    照りが出たら、(2)の器に盛る。

「ぶりの照り焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー338kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質23.1 g
  • ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

おかひじきと貝割れのサラダ

8分

材料(2人分)

おかひじき
1パック(100g)
貝割れ菜
1パック(100g)
うま味調味料「味の素®」
少々
しょうゆ
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    おかひじきは塩少々を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとる。
    長いものは3cm長さに切る。貝割れ菜は根元を切り落とし、ザク切りにする。
  2. 2

    (1)のおかひじき・貝割れ菜を「味の素®」、しょうゆであえる。

「おかひじきと貝割れのサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー19kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトのふんわり卵の味噌汁

10分

材料(2人分)

トマト
1/2個(100g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
溶き卵
1個分
11/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマト、玉ねぎはくし形に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)の玉ねぎを入れて煮る。玉ねぎがやわらかくなったら、(1)のトマトを加える。
  3. 3

    煮立ったら火を弱めてみそを溶き入れ、溶き卵を加えてひと煮立ちさせる。

「トマトのふんわり卵の味噌汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー64kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質4.5 g
  • ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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