豆腐のステーキ・オニオンソースの献立
献立 55分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 410 kcal
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・塩分 3.2 g
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・たんぱく質 21.9 g
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・野菜摂取量※ 233 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐のステーキ・オニオンソース
25分
つくり方
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2
鍋にAを煮立て、(1)の玉ねぎを加え、火を止めてしばらくおき、
オニオンソースを作る。 -
3
ブロッコリーは小房に分ける。パプリカは長さを半分に切り、1cm幅に切り、
それぞれ塩ゆでする。 -
4
フライパンに中火で油を熱し、焼く直前に(1)の豆腐の水気を拭き、
両面を色よく焼く。 -
5
器に盛り、(2)のオニオンソースをかけ、糸がつおをのせ、
(3)のブロッコリー・パプリカを添える。 -
*豆腐は焼く直前に水気を拭くのがカラッと焼けるポイントです。
-
*玉ねぎは薄切りにしたほうが辛さがやわらぎます。余ったオニオンソースは肉料理などに
合わせてもお召し上がりいただけます。 -
*新玉ねぎを使う場合は、水にさらさなくてもOKです。
「豆腐のステーキ・オニオンソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー190kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質16.8 g
- ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんのせん切りサラダ
20分
材料(2人分)
- にんじん・小
- 1本
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 干しぶどう
- 大さじ1
- くるみ・粗くくだいたもの
- 大さじ1
- オレンジ
- 1/2個(100g)
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1・1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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2
干しぶどうはぬるま湯にもどし、オレンジは房から出す。 -
3
ボウルに(1)のにんじん、くるみ、水気をきった(2)の干しぶどうを
合わせて「ピュアセレクトマヨネーズ」であえ、(2)のオレンジを加え合わせる。
「にんじんのせん切りサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー164kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツとあさりのスープ煮
15分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- あさり(殻つき)
- 400g
- にんにくの薄切り
- 1かけ分
- キャベツ・2cm角に切る
- 300g
- 水
- 2カップ
- 「やさしお」
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
あさりは殻をこすり合わせてよく洗い、砂抜きをする(時間外)。 -
2
鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら中火にし、
キャベツを加えサッと炒める。 -
3
水を加え、煮立ったらフタをする。キャベツがしんなりしたら、(1)のあさりを
加えて再びフタをし、弱火で殻が開くまで蒸し煮にする。 -
4
「やさしお」・こしょうで味を調え、ひと煮立ちさせる。
「キャベツとあさりのスープ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※77 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く