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豆腐のステーキ・オニオンソースの献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 393 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 23.7 g
  • ・野菜摂取量※ 198 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐のステーキ・オニオンソース

25分

材料(2人分)

木綿豆腐
1丁(300g)
「ほんだし」
小さじ1/4
玉ねぎ・あれば新玉ねぎ
1/2個
しょうゆ
大さじ1
大さじ1/2
みりん
小さじ1/2
ブロッコリー
60g
パプリカ(赤)
1/4個
糸がつお
適量
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は軽く水気をきり、厚みを半分に切る。「ほんだし」をふり、5分ほどおく。
    玉ねぎは薄切りにし、水にさらしておく。
  2. 2

    鍋にAを煮立て、(1)の玉ねぎを加え、火を止めてしばらくおき、
    オニオンソースを作る。
  3. 3

    ブロッコリーは小房に分ける。パプリカは長さを半分に切り、1cm幅に切り、
    それぞれ塩ゆでする。
  4. 4

    フライパンに中火で油を熱し、焼く直前に(1)の豆腐の水気を拭き、
    両面を色よく焼く。
  5. 5

    器に盛り、(2)のオニオンソースをかけ、糸がつおをのせ、
    (3)のブロッコリー・パプリカを添える。
  6. *豆腐は焼く直前に水気を拭くのがカラッと焼けるポイントです。
  7. *玉ねぎは薄切りにしたほうが辛さがやわらぎます。余ったオニオンソースは肉料理などに
     合わせてもお召し上がりいただけます。
  8. *新玉ねぎを使う場合は、水にさらさなくてもOKです。

「豆腐のステーキ・オニオンソース」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー190kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質16.8 g
  • ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草とひじきのサラダ

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ほうれん草
1/2束(100g)
干しひじき
5g
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ひじきは水につけてもどし(時間外)、サッとゆでて水気をきる。ほうれん草はサッとゆでて冷水にとり、水気をしぼって4cm長さに切る。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)のひじき・ほうれん草を加えてあえる。

「ほうれん草とひじきのサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー67kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1.4 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじんとコーンのミルクスープ

10分

材料(4人分)

ホールコーン缶
1缶
にんじん
1本(正味100g)
キャベツ
1枚
ウインナーソーセージ
4本
牛乳
300ml
300ml
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ山盛り2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんは皮つきのまま、スライサーで薄切りにする。キャベツはひと口大にちぎり、ソーセージはキッチンばさみで1cm幅に切る。
  2. 2

    鍋にA、コーンを汁ごと入れ、(1)のにんじんを加えて強火にかけ、沸騰したら、(1)のキャベツ・ソーセージを加える。
  3. 3

    少し火を弱め、野菜が好みのかたさになるまで煮て、塩・こしょうで味を調える。

「にんじんとコーンのミルクスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー136kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質5.5 g
  • ・野菜摂取量※70 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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