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さんまのフライパン塩焼きの献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 564 kcal
  • ・塩分 3.7 g
  • ・たんぱく質 30.0 g
  • ・野菜摂取量※ 120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのフライパン塩焼き

20分

材料(2人分)

さんま
2尾
「やさしお」
小さじ1
大根おろし
適量
すだち
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。
  2. 2

    フライパンにクッキングシートを敷き、(1)のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。
  3. 3

    チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして7~8分蒸し焼きにする。
  4. 4

    焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして6分ほど蒸し焼きにする。
  5. 5

    皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。

「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー303kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質19 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーとにんじんの白あえ

10分

材料(2人分)

ブロッコリー
100g
にんじん
1/2本
絹ごし豆腐
1/4丁
練り白ごま
大さじ1
砂糖
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにする。
    それぞれ熱湯でやわらかめにゆで、水気をきる。
  2. 2

    豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、20~30分おいて水きりをする(時間外)。
  3. 3

    (2)の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでつぶし、なめらかになったらAを加えて
    混ぜ合わせる。
  4. 4

    (3)に(1)のブロッコリー・にんじんを加えてあえる。

「ブロッコリーとにんじんの白あえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー99kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質5.8 g
  • ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンチン餅入りスープ

5分

材料(1人分)

1切れ
玉ねぎ
1/8個
ツナ油漬缶
適量
ホールコーン缶
適量
「ほんだし」
小さじ1
1/2カップ
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎは薄切りにする。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。耐熱容器に玉ねぎ、餅、「ほんだし」、水を順に入れ、ツナ、コーンをのせる。
  2. 2

    ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱し、小ねぎを散らす。

「レンチン餅入りスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー162kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質5.2 g
  • ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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