さんまのフライパン塩焼きの献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 488 kcal
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・塩分 4.2 g
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・たんぱく質 25.9 g
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・野菜摂取量※ 130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。 -
2
フライパンにクッキングシートを敷き、(1)のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。 -
3
チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして7~8分蒸し焼きにする。 -
4
焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして6分ほど蒸し焼きにする。 -
5
皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。
「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー303kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とにんじんのサラダ
15分
つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、ほうれん草を入れて1分ほどゆでる。水をはったボウルに取り出して冷まし、水気をしぼって3~4cm長さに切る。 -
2
にんじんはピーラーなどでタテに細長い薄切りにし、長さを半分に切る。ねぎは長さを半分に切ってタテ半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。 -
3
水をはったボウルに(2)のにんじん・ねぎを入れて5分ほどおき、水気をきる。(1)と合わせて器に盛る。 -
4
小さめのボウルにAを入れ、「ほんだし」を加えて混ぜ、(3)にかける。
「ほうれん草とにんじんのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー129kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※119 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
枝豆は塩でもみ、水洗いする。豆腐はひと口大に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、(1)の枝豆を加える。固ゆで程度になったら、「ほんだし」を加え、みそを溶き入れる。 -
3
(1)の豆腐を加え、ひと煮立ちさせる。 -
*枝豆はさやつきのまま煮る事で、おだしがよく出ます。食べる時はさやから豆を取り出してお召し上がりください。
「枝豆と豆腐のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※11 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く