さんまのフライパン塩焼きの献立
献立 75分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 501 kcal
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・塩分 4.9 g
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・たんぱく質 23.1 g
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・野菜摂取量※ 150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。 -
2
フライパンにクッキングシートを敷き、(1)のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。 -
3
チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして7~8分蒸し焼きにする。 -
4
焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして6分ほど蒸し焼きにする。 -
5
皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。
「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー303kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜の甘酢漬け
45分
(時間外を除く)
つくり方
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2
小鍋にAを入れて火にかけ、泡立つまで煮立たせる。
熱々を(1)の白菜にかけ、粗熱が取れたら冷蔵庫で15分以上冷やす(時間外)。 -
3
器に盛り、赤唐がらしを飾る。 -
*きゅうりやセロリでもおいしくお作りいただけます。
「白菜の甘酢漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー145kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※148 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
長いもは皮をむき、すりおろす。のりは2~3cm長さのせん切りにハサミで切る。みつばは2cm長さに切る。 -
2
鍋にAを入れ、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。 -
3
椀に(2)の汁を注ぎ、(1)の長いもを加え、(1)ののり・みつばをのせる。
「とろろのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く