さんまのフライパン塩焼きの献立
献立 65分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 471 kcal
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・塩分 5.3 g
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・たんぱく質 29.0 g
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・野菜摂取量※ 125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。 -
2
フライパンにクッキングシートを敷き、(1)のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。 -
3
チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして7~8分蒸し焼きにする。 -
4
焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして6分ほど蒸し焼きにする。 -
5
皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。
「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー303kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりとわかめの酢のもの
20分
つくり方
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1
きゅうりは薄い輪切りにし、塩をふって10分おく。わかめはひと口大に切る(塩蔵わかめの場合は水洗いして湯通しし、ひと口大に切る)。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、合わせ酢を作る。 -
3
手で水気をよくしぼった(1)のきゅうり・わかめを(2)の合わせ酢であえる。 -
4
器に盛り、針しょうがを天盛りにする。 -
*「パルスイート」の代わりに砂糖を使用する場合は、大さじ1/2で代用して下さい。
「きゅうりとわかめの酢のもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー19kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
みそけんちん汁
30分
つくり方
「みそけんちん汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー149kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質8.7 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く