さんまのフライパン塩焼きの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 419 kcal
-
・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 25.4 g
-
・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。 -
2
フライパンにクッキングシートを敷き、（１）のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。 -
3
チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして７～８分蒸し焼きにする。 -
4
焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして６分ほど蒸し焼きにする。 -
5
皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。
「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー303kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単！小松菜の和風ナムル
10分
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つくり方
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1
小松菜は５ｃｍ長さに切り、にんじんは細切りにする。 -
2
耐熱容器に（１）の小松菜・にんじん、もやしを入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱する。 -
3
水気をきり、Ａを加えてあえる。器に盛り、好みで赤唐がらしをのせる。
「レンジで簡単！小松菜の和風ナムル」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー80kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質3.3 g
- ・野菜摂取量※137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐とわかめの基本のみそ汁＜塩分控えめ＞
10分
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐・または木綿豆腐
- 1/4丁
- カットわかめ（乾）
- 小さじ1
- 長ねぎ
- 1/4本
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ2/3
- みそ
- 大さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
豆腐は１．５ｃｍ角に切る。ねぎは小口切りにする。 -
2
鍋に分量の水、「お塩控えめの・ほんだし」小さじ１／３を入れて火にかけ、煮立ったら、（１）の豆腐を加えて１分ほど煮、わかめを加えてひと煮する。 -
3
みそを溶かし入れ、（１）のねぎ、「お塩控えめの・ほんだし」小さじ１／３をふり入れて混ぜる。 -
＊カットわかめ（乾）は塩蔵わかめ１０ｇを使ってもおいしくお作りいただけます。
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＊お好みで、みその量を調整してお作りください。
「豆腐とわかめの基本のみそ汁＜塩分控えめ＞」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー36kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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