小あじの南蛮漬けの献立
献立 60分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 487 kcal
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・塩分 3.0 g
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・たんぱく質 21.7 g
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・野菜摂取量※ 205 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小あじの南蛮漬け
40分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- 豆あじ・1尾20~25gのもの
- 20尾
- にんじん
- 1本
- ねぎ
- 1本
- しょうが
- 1かけ
- 酢
- 1/4カップ
- しょうゆ
- 1/4カップ
- みりん
- 1/4カップ
- うま味調味料「味の素®」70g瓶
- 4ふり
- 水
- 1/2カップ
- 赤唐がらし・輪切り
- 1本分
- 片栗粉
- 適量
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
あじはゼイゴを取り、エラを取り除く。腹ビレの下にヨコに2~3cmの切り込みを入れ、
包丁の刃先で腹ワタを取り、流水で洗い、盆ザルに並べ、水気をよくきる。 -
2
しょうが、ねぎ、にんじんは4cm長さのせん切りにする。 -
3
鍋にAを入れて煮立てたら、「味の素®」、Bを加えて粗熱を取る。(2)のしょうが・
ねぎ・にんじんを加えて混ぜ合わせ、漬け汁を作る。 -
4
(1)のあじの水気をよく拭き(エラぶたの中や腹ワタの取ったあとも)、
片栗粉を全体にまぶしつけ、余分な粉を払い落とす。 -
5
油を中温(170℃)に熱し、(4)のあじの1/3ぐらいの量を入れ、
4分ほどカラリと揚げる。残りも同様にして揚げ、油をきる。 -
6
(3)の漬け汁に漬け込む(時間外)。 -
*あじは7~8分ほど揚げると骨までやわらかく食べられるようになります。
「小あじの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー354kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツとブロッコリーのゆであえ
15分
つくり方
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1
キャベツは塩少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとる。
水気をしぼって3cm角に切り、もう一度水気をしぼる。 -
2
ブロッコリーは小房にわけ、(1)の湯でサッとゆで、ザルにとる。
小房をさらに小さく切り、ふきんで水気をふきとる。 -
3
くるみはフライパンでから煎りし、薄切りにする。 -
4
ボウルに(1)のキャベツ、(2)のブロッコリーをAであえる。
器に盛り、(3)のくるみを散らす。
「キャベツとブロッコリーのゆであえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー110kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとほうれん草の赤だし味噌汁
10分
つくり方
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1
なすは半月切りにし、水にさらして水気をきる。ほうれん草は3cm長さに切る。 -
2
鍋にA、(1)のなすを入れて煮る。なすがやわらかくなったら、(1)のほうれん草を加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。
「なすとほうれん草の赤だし味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※77 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く