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小あじの南蛮漬けの献立

合計 60分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 586 kcal
  • ・塩分 4.4 g
  • ・たんぱく質 21.6 g
  • ・野菜摂取量※ 138 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小あじの南蛮漬け

40分

材料(4人分)

豆あじ・1尾20~25gのもの
20尾
にんじん
1本
ねぎ
1本
しょうが
1かけ
1/4カップ
しょうゆ
1/4カップ
みりん
1/4カップ
うま味調味料「味の素®」70g瓶
4ふり
1/2カップ
赤唐がらし・輪切り
1本分
片栗粉
適量
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじはゼイゴを取り、エラを取り除く。腹ビレの下にヨコに2~3cmの切り込みを入れ、
    包丁の刃先で腹ワタを取り、流水で洗い、盆ザルに並べ、水気をよくきる。
  2. 2

    しょうが、ねぎ、にんじんは4cm長さのせん切りにする。
  3. 3

    鍋にAを入れて煮立てたら、「味の素®」、Bを加えて粗熱を取る。(2)のしょうが・
    ねぎ・にんじんを加えて混ぜ合わせ、漬け汁を作る。
  4. 4

    (1)のあじの水気をよく拭き(エラぶたの中や腹ワタの取ったあとも)、
    片栗粉を全体にまぶしつけ、余分な粉を払い落とす。
  5. 5

    油を中温(170℃)に熱し、(4)のあじの1/3ぐらいの量を入れ、
    4分ほどカラリと揚げる。残りも同様にして揚げ、油をきる。
  6. 6

    (3)の漬け汁に漬け込む(時間外)。
  7. *あじは7~8分ほど揚げると骨までやわらかく食べられるようになります。

「小あじの南蛮漬け」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー354kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質15.3 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

じゃがいもと油揚げのわさびマヨサラダ

15分

材料(4人分)

じゃがいも・2個
240g
油揚げ
1枚
みつば・1袋
60g
ミニトマト
4個
練りわさび
小さじ1
しょうゆ
小さじ2
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもは半分に切ってスライサーで薄切りにする。
    鍋に水を入れて沸かし、30秒ほどゆで、透き通ったらザルに取り出し、
    流水で洗い、しっかりと水気をきる。
  2. 2

    油揚げはタテ半分に切って1cm幅の短冊に切る。
    フライパンでカリカリになるまでからいりする。
    みつばは3cm長さ、ミニトマトは4等分に切る。
  3. 3

    ボウルに(1)のじゃがいも、(2)の油揚げ・みつば・ミニトマトを入れ、
    混ぜ合わせたAを加えてサッとあえ、「サラリア」を加えてさらにあえる。
  4. *じゃがいもをゆでた後に水で洗うと、でんぷんの粘りが取れて、あえやすくなります。

「じゃがいもと油揚げのわさびマヨサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー187kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.7 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きぬさやと玉ねぎのみそ汁

10分

材料(4人分)

玉ねぎ
1個
絹さや
16枚
31/2カップ
「ほんだし いりこだし」
小さじ山盛り1(4g)
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。絹さやはスジを取る。
  2. 2

    鍋に分量の水、「いりこだし」の半量を入れて煮立て、(1)の玉ねぎを加えて煮る。火が通ったら、(1)の絹さやを加えてサッと煮る。
  3. 3

    火を弱めてみそを溶き、残りの「いりこだし」を加え、沸騰直前で火を止める。

「きぬさやと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー45kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質2.6 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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