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小あじの南蛮漬けの献立

献立 60分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 536 kcal
  • ・塩分 4.3 g
  • ・たんぱく質 28.1 g
  • ・野菜摂取量※ 191 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小あじの南蛮漬け

40分 (時間外を除く)

材料(4人分)

豆あじ・1尾20~25gのもの
20尾
にんじん
1本
ねぎ
1本
しょうが
1かけ
1/4カップ
しょうゆ
1/4カップ
みりん
1/4カップ
うま味調味料「味の素®」70g瓶
4ふり
1/2カップ
赤唐がらし・輪切り
1本分
片栗粉
適量
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじはゼイゴを取り、エラを取り除く。腹ビレの下にヨコに2~3cmの切り込みを入れ、
    包丁の刃先で腹ワタを取り、流水で洗い、盆ザルに並べ、水気をよくきる。
  2. 2

    しょうが、ねぎ、にんじんは4cm長さのせん切りにする。
  3. 3

    鍋にAを入れて煮立てたら、「味の素®」、Bを加えて粗熱を取る。(2)のしょうが・
    ねぎ・にんじんを加えて混ぜ合わせ、漬け汁を作る。
  4. 4

    (1)のあじの水気をよく拭き(エラぶたの中や腹ワタの取ったあとも)、
    片栗粉を全体にまぶしつけ、余分な粉を払い落とす。
  5. 5

    油を中温(170℃)に熱し、(4)のあじの1/3ぐらいの量を入れ、
    4分ほどカラリと揚げる。残りも同様にして揚げ、油をきる。
  6. 6

    (3)の漬け汁に漬け込む(時間外)。
  7. *あじは7~8分ほど揚げると骨までやわらかく食べられるようになります。

「小あじの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー354kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質15.3 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすの梅マヨ和え

15分

材料(4人分)

なす
3個
ツナ水煮缶
1缶
梅干し
2個
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
いり白ごま
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはタテ半分に切り、5~8mm幅の斜め切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にする。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のなすを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。粗熱を取り、水気をしぼる。
  3. 3

    ボウルにA、(1)の梅干しを入れて混ぜ、(2)のなす、軽く汁気をきったツナを加えてあえる。

「なすの梅マヨ和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー105kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質7.2 g
  • ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜と厚揚げの具だくさんみそ汁

10分

材料(4人分)

白菜
1/6株(330g)
厚揚げ
1枚(135g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜はザク切りにし、厚揚げはタテ半分に切ってから、7~8mm幅に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、(1)の白菜・厚揚げを加えてフタをして煮る。白菜がしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「白菜と厚揚げの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー77kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質5.6 g
  • ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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