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あじのパン粉焼きの献立

合計 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 459 kcal
  • ・塩分 3.4 g
  • ・たんぱく質 23.5 g
  • ・野菜摂取量※ 126 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじのパン粉焼き

25分
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つくり方

  1. 1

    あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。水気を拭き、「コンソメ」、塩・こしょう少々を
    ふり、薄力粉を両面にまぶし、身の方だけに溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  2. 2

    トマトはヘタを取り、5mm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、
    トマトを加えて合わせる。さやいんげんはスジを取り、長さを半分に切る。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイル大さじ1/3を熱し、
    (2)のさやいんげんを入れて弱火で焼き、塩少々をふって取り出す。
  4. 4

    フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、(1)のあじを身の方から中火で焼く。
    焼き色がついたら裏返し、弱火で1分ほど焼いて火を通し、油をきる。
  5. 5

    器に(3)のさやいんげん、(4)のあじを盛りつけ、(2)のトマトソースをかける。

「あじのパン粉焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー272kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質14.7 g
  • ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

水菜とささみのサラダ

15分

材料(2人分)

鶏ささ身
50g
水菜
120g
ねぎの青い部分
適量
しょうがの皮
適量
うま味調味料「味の素®」
2ふり
大さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
3ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏ささ身はスジを取り除き、耐熱皿に並べる。ねぎの青い部分、しょうがの皮をのせて、「味の素®」、酒、塩をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱する。ラップをかけたまま粗熱を取り、こまかくほぐす。
  2. 2

    水菜は4cm長さに切り、氷水をはったボウルに入れ、5分ほどおく。シャキッとしたらザルに上げ、水気をきる。
  3. 3

    ボウルに(1)の鶏ささ身、(2)の水菜を入れて、混ぜ合わせたAを加え、よくあえる。

「水菜とささみのサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー113kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質7.7 g
  • ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ちょい足し!しょうがポタージュ

5分

材料(1人分)

「クノール カップスープ」ポタージュ
1袋
熱湯
150ml
おろししょうが(チューブ)
2㎝

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    器に「クノール カップスープ」を入れて熱湯を注ぎ、15秒ほどよく混ぜる。しょうがを加え、軽くかき混ぜる。
  2. *生のしょうがをすりおろしたものでもおいしくお作りいただけます。

「ちょい足し!しょうがポタージュ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー74kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質1.1 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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