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あじのパン粉焼きの献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 437 kcal
  • ・塩分 3.1 g
  • ・たんぱく質 19.0 g
  • ・野菜摂取量※ 238 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじのパン粉焼き

25分

材料(2人分)

あじ
2尾(280g)
「瀬戸のほんじお」
適量
こしょう
少々
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
少々
薄力粉
適量
溶き卵
1/2個分
パン粉
適量
さやいんげん
50g
トマト
1/2個
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
少々
粗びき黒こしょう
少々
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ2・1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。水気を拭き、「コンソメ」、塩・こしょう少々を
    ふり、薄力粉を両面にまぶし、身の方だけに溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  2. 2

    トマトはヘタを取り、5mm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、
    トマトを加えて合わせる。さやいんげんはスジを取り、長さを半分に切る。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイル大さじ1/3を熱し、
    (2)のさやいんげんを入れて弱火で焼き、塩少々をふって取り出す。
  4. 4

    フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、(1)のあじを身の方から中火で焼く。
    焼き色がついたら裏返し、弱火で1分ほど焼いて火を通し、油をきる。
  5. 5

    器に(3)のさやいんげん、(4)のあじを盛りつけ、(2)のトマトソースをかける。

「あじのパン粉焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー272kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質14.7 g
  • ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

野菜スティック

5分

材料(2人分)

にんじん
3cm(30g)
きゅうり
1/3本(30g)
パプリカ(黄)
1/4個(30g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
20g
みそ
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    野菜はスティック状に切る。
  2. 2

    Aを混ぜ合わせて、(1)の野菜に添える。
  3. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「野菜スティック」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー91kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

アスパラとアサリのほっこりスープ

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

あさり(殻つき)
100g
大根・正味
6cm(150g)
長ねぎ・正味
1/2本(50g)
グリーンアスパラガス・正味
2本(40g)
400ml
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1・1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あさりは塩水につけて砂抜きし(時間外)、殻の表面をよく洗う。
  2. 2

    大根は2~3mm幅のいちょう切りにし、ねぎは2~3mm幅の斜め切りにする。アスパラは根元のかたい部分を切り落としてハカマを取り、3cm長さに切る。
  3. 3

    鍋にごま油を熱し、(2)の大根・ねぎ・アスパラの順に入れてよく炒め、(1)のあさり、Aを加えて弱めの中火にする。煮立ったら、アクを取り、弱火で煮て、塩で味を調える。

「アスパラとアサリのほっこりスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー74kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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