あじのパン粉焼きの献立
献立 26分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 481 kcal
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・塩分 1.4 g
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・たんぱく質 24.3 g
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・野菜摂取量※ 148 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのパン粉焼き
25分
つくり方
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1
あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。水気を拭き、「コンソメ」、塩・こしょう少々を
ふり、薄力粉を両面にまぶし、身の方だけに溶き卵、パン粉の順に衣をつける。 -
2
トマトはヘタを取り、5mm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、
トマトを加えて合わせる。さやいんげんはスジを取り、長さを半分に切る。 -
3
フライパンにオリーブオイル大さじ1/3を熱し、
(2)のさやいんげんを入れて弱火で焼き、塩少々をふって取り出す。 -
4
フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、(1)のあじを身の方から中火で焼く。
焼き色がついたら裏返し、弱火で1分ほど焼いて火を通し、油をきる。 -
5
器に(3)のさやいんげん、(4)のあじを盛りつけ、(2)のトマトソースをかける。
「あじのパン粉焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー272kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質14.7 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ
5分
つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。 -
2
ボウルにAを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。 -
3
器に(1)のブロッコリーを盛り、(2)のドレッシングをかける。 -
*加熱時間は様子を見ながら調整してください。
「ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
カップに「クノール カップスープ」を入れ、冷たい牛乳を注ぐ。 -
2
15秒ほどよくかき混ぜて溶かす。 -
*よくかき混ぜたあと、30秒ほどおいていただくとスープと牛乳がなじんでよりおいしくお召し上がりいただけます。
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*お好みでバゲットを添えてお召し上がりください。
「「クノール カップスープ」牛乳でつくる コーンポタージュ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー143kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質5.3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く