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あじのマリネの献立

合計 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 481 kcal
  • ・塩分 3.6 g
  • ・たんぱく質 18.0 g
  • ・野菜摂取量※ 124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじのマリネ

25分

材料(2人分)

あじ
2尾(280g)
「瀬戸のほんじお」
適量
こしょう
少々
薄力粉
適量
玉ねぎ
1/4個(60g)
トマト
1/4個
レモン
1/4個
パセリのみじん切り
大さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1/2
大さじ2
大さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ3
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
黒こしょう
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは三枚におろし、3cm幅に切り、塩・こしょう少々をふる。
  2. 2

    玉ねぎはみじん切りにし、塩ひとつまみをまぶしてもみ、水洗いして水気をしぼる。
    トマトは1cm角に切り、レモンは薄いいちょう切りにする。
  3. 3

    ボウルに「コンソメ」、Aを入れて混ぜ、(2)の玉ねぎ・トマト・レモン、パセリを
    加えて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  4. 4

    (1)のあじに薄力粉をまぶす。フライパンに油を弱火で熱し、
    あじの両面を焼いて火を通し、(3)に漬ける。
  5. *1時間程度漬けると味がなじみます。できたてでもおいしくお召し上がりいただけます。

「あじのマリネ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー413kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質13 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの粒マスタード和え

5分

材料(2人分)

ブロッコリー
6房(60g)
粒入りマスタード
小さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
小さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
  2. 2

    粗熱が取れたら、Aを加えて混ぜる。

「ブロッコリーの粒マスタード和え」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー40kcal
  • ・塩分0.1 g
  • ・たんぱく質2.7 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

もやしのレンチンみそスープ

5分

材料(2人分)

もやし
50g
11/2カップ
みそ
小さじ4
「ほんだし」
小さじ2/3
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱カップにもやし、Aを半量ずつ入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分30秒加熱して軽く混ぜ、小ねぎをのせる。
  2. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。

「もやしのレンチンみそスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー28kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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