かれいのから揚げの献立
献立 31分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 401 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 21.8 g
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・野菜摂取量※ 170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かれいのから揚げ
20分
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つくり方
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1
つけつゆを作る。小鍋にＡを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ましておく。 -
2
大根はすりおろす。赤唐がらしはぬるま湯につけてふやかし細かく刻む。ボウルに大根おろし、赤唐がらしを混ぜてもみじおろしを作る。 -
3
すだちは半分に切る。かれいはウロコを除き、エラと腹ワタを取って手早く洗い、水気をよく拭き取る。表側に斜め十字の切り込みを入れる。 -
4
油を１７０℃くらいに熱し、（３）のかれいに片栗粉をまぶして５～６分揚げて油をきる。 -
5
器に盛り、（２）のもみじおろし、小ねぎ、（３）のすだちを添え、（１）のつけつゆでいただく。 -
＊かれいの下処理をくわしく解説します。
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［１］かれいは尾から頭へ向かって包丁で軽くこそげてウロコを取る。裏の白い方も同様にする。
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［２］エラブタを持ち上げ、指でエラをつまんで取り出す。
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［３］白いほうを表にして置き、胸ビレの下に斜めに３ｃｍほど切り込みを入れる。切れ目から腹ワタを指でつまんで引き抜く。
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［４］腹の中もきれいに洗い、水気をよく拭き取る。
「かれいのから揚げ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とにんじんのサラダ
15分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、ほうれん草を入れて１分ほどゆでる。水をはったボウルに取り出して冷まし、水気をしぼって３～４ｃｍ長さに切る。 -
2
にんじんはピーラーなどでタテに細長い薄切りにし、長さを半分に切る。ねぎは長さを半分に切ってタテ半分に切り、１ｃｍ幅の斜め切りにする。 -
3
水をはったボウルに（２）のにんじん・ねぎを入れて５分ほどおき、水気をきる。（１）と合わせて器に盛る。 -
4
小さめのボウルにＡを入れ、「ほんだし」を加えて混ぜ、（３）にかける。
「ほうれん草とにんじんのサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー129kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※119 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。 -
＊調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。
「「具たっぷり味噌汁」なす」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー72kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
