冷凍ストック プルコギの献立
献立 32分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 460 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 25.7 g
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・野菜摂取量※ 237 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍ストック プルコギ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
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1
牛肉は5cm長さに切る。玉ねぎ、ピーマンは1.5cm幅に切る。
キャベツは5cm長さ、2cm幅に切る。 -
2
ボウルに「丸鶏がらスープ」、Aの調味料を混ぜ合わせる。 -
3
バットに(1)の玉ねぎ・ピーマン・キャベツを広げ、その上に肉を広げ、交互に重ねる。
冷凍保存用袋に移し入れる。
(肉と野菜を重ねることで、肉がかたまってしまうのを防ぐ。) -
4
(2)を加え、空気を抜いて袋をとじ、調味料を全体になじませる。
金属性のバットに平らにおき、冷凍する(時間外)。 -
<加熱する>
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1
冷凍したプルコギは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)フライパンに
あける。フタをして中火で3分加熱する。(途中1分半ほどで裏返す) -
2
溶けてほぐれてきたらフタを取り、ほぐしながら全体に火が通るまで中火で炒める。 -
<冷凍のポイント>
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*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、
密閉します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍ストック プルコギ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー219kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質13.2 g
- ・野菜摂取量※89 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのピーナッツナムル
7分
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは細切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)のブロッコリー・にんじんを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。水気が出たら、水気をきる。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ、(2)のブロッコリー・にんじんを加えてあえる。 -
*電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「ブロッコリーのピーナッツナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質4.6 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトと卵のとろっとキムチスープ
15分
つくり方
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1
トマトは2cm角に切る。ねぎは斜め薄切りにする。卵はよく溶きほぐす。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら(1)のトマト・ねぎを加えて煮る。 -
3
Bの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、(1)の溶き卵を全体に流し入れる。
「トマトと卵のとろっとキムチスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー135kcal
- ・塩分4 g
- ・たんぱく質7.9 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く