冷凍活用！さばのみそ煮の献立
献立 31分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 445 kcal
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・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 29.7 g
-
・野菜摂取量※ 134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用！さばのみそ煮
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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＜冷凍する＞
-
1
さばは２つに切り、水気をふく。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Ａの調味料を入れて混ぜ合わせる。 -
3
冷凍保存用袋に（１）のさば、しょうがを入れ、（２）を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する（時間外）。
-
＜加熱する＞
-
1
冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして（取り出しやすい）
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ１／２を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。
-
2
フタをして中火で３分加熱し、溶けてきたら弱火にして１２分加熱し、器に盛る。 -
3
ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、（２）に添える。 -
＜冷凍のポイント＞
-
＊下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。
-
＊平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用！さばのみそ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きのことほうれん草のごま酢あえ
6分
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つくり方
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1
ほうれん草はゆでて冷水に取り、食べやすい長さに切り、しぼって水気をよくきる。 -
2
えのきだけは根元を切り落として半分に切り、バラバラにほぐし、耐熱ボウルに入れて
ラップをかけずに電子レンジ（６００Ｗ）で４０秒加熱し、混ぜて余熱で火を通す。 -
3
ボウルに「パルスイート」、「ほんだし」、Ａを入れて混ぜ合わせ、
（１）のほうれん草、（２）のえのきだけを加えてあえる。
「きのことほうれん草のごま酢あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー39kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
夏野菜の冷やしみそ汁
10分
材料（4人分）
- なす
- 2個（160g）
- ズッキーニ
- 1/2本（100g）
- ミニトマト
- 4個
- ウインナーソーセージ
- 8本
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 大さじ1/2
- 湯
- 1カップ
- みそ
- 大さじ2
- 「ほんだし いりこだし」
- 小さじ山盛り1
- 氷水
- 2カップ
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
なす、ズッキーニは１．５ｃｍ角に切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、ソーセージは１ｃｍ幅の輪切りにする。 -
2
耐熱容器に（１）のなす・ズッキーニ・ソーセージを入れて、オリーブオイルをかけ、サッとあえる。ふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で４分ほど加熱する。 -
3
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「いりこだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
4
器に（１）のミニトマト、（２）を等分に入れ、（３）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「夏野菜の冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー145kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質5.7 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
